Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối là một vấn đề mà các mẹ bầu cực kì quan tâm. Sự tăng trưởng và phát triển mạnh mẽ của bào thai trong thai kỳ đòi hỏi cả sự thích nghi sinh lý của người mẹ và sự thay đổi về nhu cầu dinh dưỡng. Đặt biệt, giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ là thời kỳ tốc độ phát triển cân nặng thai nhi nhanh nhất. Do vậy dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ cần đảm bảo đầy đủ và đa dạng.

Nhiều nghiên cứu đa chứng minh rằng dinh dưỡng trong giai đoạn này không những là yếu tố quyết định cho sức khỏe của bà mẹ mà còn cho sự hình thành, phát triển thai và cả sự tăng trưởng của trẻ khi trưởng thành. Cùng tìm hiểu rõ hơn thông tin này qua bài viết được Doctor có sẵn chia sẻ dưới đây.

Dinh dưỡng quan trọng như thế nào đối với bà bầu 3 tháng cuối?

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò hết sức quan trọng cho bà bầu và thai nhi, đặc biệt là giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ. Một chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất không chỉ giúp mẹ duy trì cân nặng ở mức ổn định, giảm một số vấn đề thường gặp khi mang thai mà còn giúp con trẻ đủ khỏe trước khi chào đời.

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối ảnh hưởng tới sức khỏe người mẹ

• Giúp người mẹ tăng cân phù hợp: Nếu người mẹ tăng cân ít trong thai kỳ dễ có nguy cơ đẻ con nhẹ cân, thiếu vi chất (thiếu sắt, thiếu máu, can xi,…). Nếu mẹ tăng cân quá nhiều trong thai kỳ sẽ sinh khó, nguy cơ bị tiểu đường thai kỳ.
• Góp phần hạn chế một số tai biến sản khoa: Như nhiễm độc thai nghén, làm tăng nguy cơ sẩy thai, thai lưu, khó sinh, sinh non/nhẹ cân, và một số tai biến khác.
• Giúp tăng khả năng tạo sữa sau sinh: Dinh dưỡng ảnh hưởng đến cả số lượng sữa và chất lượng sữa cho bé.
• Giảm nguy cơ mắc một số bệnh cho mẹ: Như thiếu máu do thiếu sắt, thiếu kẽm, bệnh thiếu máu hồng cầu khổng lồ, tiểu đường thai kỳ, tăng huyết áp thai kỳ, nguy cơ sảy thai cao, sinh non, sinh con nhẹ cân. 
• Giảm một số vấn đề thường gặp khi mang thai: Như chán ăn, buồn nôn, nôn, ợ nóng, táo bón,…

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối ảnh hưởng tới sức khỏe thai nhi

• Cân nặng khi sinh của trẻ: Rất nhiều nghiên cứu đã khẳng định rằng, nếu bà mẹ được cung cấp thức ăn đầy đủ và cân đối trong thời gian mang thai sẽ bảo đảm cho thai nhi tăng cân tốt, kể cả con của các bà mẹ suy dinh dưỡng.
• Một số dị tật bẩm sinh có thể liên quan đến dinh dưỡng của mẹ bầu: Như tim bẩm sinh, sứt môi hở hàm ếch hoặc dị tật ống thần kinh,…
• Sự phát triển trí tuệ của trẻ: Thời điểm 20 tuần tuổi là cột mốc quan trọng trong sự phát triển của thai nhi, khi não bộ thai nhi tăng mạnh về khối lượng (tăng gấp 6 lần năng cho đến khi chào đời) và tế bào thần kinh kết nối phức tạp hơn giúp não bộ hoàn thiện chức năng. 

Nhu cầu dinh dưỡng cho với mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ

• Nhu cầu năng lượng:

Theo Bộ Y tế, nhu cầu năng lượng khuyến cáo đối với phụ nữ có thai 3 tháng cuối cần tăng thêm 450 kcal/ngày so với khi không mang thai (tổng cộng khoảng 2180 – 2500 kcal/ngày tùy theo độ tuổi cũng như mức độ hoạt động).

• Glucid (đường bột):

Phụ nữ có thai cần bổ sung thêm nhiều thức ăn có nhiều glucid để nạp năng lượng, tham gia vào quá trình cấu tạo tế bào, tổ chức. Ăn đủ lượng glucid cũng góp phần thúc đẩy quá trình chuyển hoá lipid. Phụ nữ mang thai 3 tháng cuối cần nhu cầu glucid tăng lên 65 – 70g/ngày so với khi không có thai (tổng cộng khoảng 355 – 430g/ngày). Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều glucid tinh chế như đường, bánh kẹo, bột tinh chế hoặc gạo đã xay xát kỹ.

• Protein (chất đạm)

Khi mang thai, nhu cầu protein của người mẹ tăng lên giúp việc xây dựng và phát triển cơ thể của trẻ. Nhu cầu protein khuyến nghị đối với phụ nữ mang thai 3 tháng cuối đặt biệt tăng hơn so với những tháng trước đó, lên đến khoảng 91/ngày.

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối cần phối hợp giữa protein động vật và protein thực vật. Các thực phẩm cung cấp protein động vật bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, thủy hải sản,… Các thực phẩm cung cấp protein thực vật bao gồm đậu tương, đậu xanh, các loại đậu khác và vừng lạc.

• Lipid (chất béo)

Lipid đặc biệt quan trong trong thời gian mang thai, quan trọng nhất là lipid tham gia vào quá trình hình thành và phát triển não bộ thai nhi. Ngoài ra bổ sung lipid còn giúp tăng cường hấp thu các loại vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K). Nhu cầu lipid trong thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ khoảng 60 – 72g/ ngày. Nguồn cung cấp lipid là dầu, mỡ và các loại hạt có dầu như lạc, vừng, hạt điều,…

• Chất xơ

Chất xơ giúp giảm táo bón hay gặp ở phụ nữ mang thai, làm nhẹ các dấu hiệu nghén và giúp ăn ngon miệng hơn. Hơn nữa, chất xơ còn hấp thụ một số chất có hại cho sức khỏe. Nhu cầu chất xơ đối với phụ nữ mang thai là 28g/ngày. Chất xơ có nhiều trong rau, hoa quả, ngũ cốc (nhất là các loại hạt toàn phần).

• Vitamin và khoáng chất

Tuy chỉ cần một lượng nhỏ nhưng lại có vai trò quan trọng, đặc biệt là giai đoạn cơ thể có nhu cầu cao về các chất dinh dưỡng cho phát triển như những tháng cuối thai kỳ.

Mẹ bầu nên ăn gì trong 3 tháng cuối thai kỳ

• Canxi

Sự phát triển khung xương của thai nhi cần khoảng 30g canxi trong suốt thai kỳ, chủ yếu trong ba tháng cuối. Ngoài ra, bổ sung canxi còn có lợi cho việc phòng ngừa tiền sản giật. Do đó, khi có thai, nhu cầu canxi tăng lên đến 1200mg/ngày.

Sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất, ngoài ra có thể bổ sung canxi từ các loại hải sản như tôm, cua, ngao, sò và trứng hay các loại rau xanh và các loại đậu đỗ hoặc có thể uống bổ sung canxi để tránh tình trạng thiếu canxi cho cả mẹ và thai nhi. 

• Sắt 

Sắt cần thiết cho sự phát triển não bộ và nhau thai của thai nhi và để tăng khối lượng tế bào hồng cầu của mẹ. WHO khuyến cáo nên bổ sung đến 60mg sắt nguyên tố đối với mẹ bầu giai đoạn này.

Có hai dạng sắt trong chế độ ăn uống: heme và non-heme. Dạng sinh khả dụng cao nhất là sắt heme được tìm thấy trong thịt, gia cầm và cá. Sắt non-heme, bao gồm 60% sắt trong thực phẩm động vật và tất cả sắt trong thực phẩm thực vật, ngũ cốc tăng cường và chất bổ sung. Bổ sung viên sắt được khuyến nghị cho tất cả phụ nữ có thai trong suốt thai kỳ do nguồn sắt từ thực phẩm có thể không đủ.

• Omega-3

Axit béo omega-3 là một loại chất béo được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại cá như cá thu, cá hồi, cá trích, cá cơm,… Omega-3 đặt biệt quan trọng đối với sự phát triển não bộ của trẻ cả trước và sau khi sinh. Ngoài ra, hạt lanh cũng là một nguồn omega-3 tốt. Một số thực vật khác có chứa omega 3 như bông cải xanh, dưa đỏ, đậu thận, rau bina, súp lơ và quả óc chó.

• Iod 

Thiếu iod ảnh hưởng rõ rệt đến tăng trưởng và phát triển, đặc biệt là não bộ. Bà mẹ ăn đủ iod trong thời gian mang thai và cho con bú giúp giảm nguy cơ thiếu Iod cho thai nhi, giảm lệ tử vong trước hoặc sau khi sinh và chứng đần độn ở trẻ nhỏ (cretinism). Lượng iod được khuyến nghị bổ sung trong suốt thai kỳ là 220ug/ngày.

• Các loại vitamin

Vitamin A ngoài tác dụng bảo vệ mắt, tăng đề kháng, còn có tác dụng tạo xương cho trẻ giúp cho trẻ có chiều cao tối đa theo tiềm năng. Sữa, gan, trứng,… là nguồn vitamin A động vật, dễ dàng hấp thu và dự trữ trong cơ thể để dùng dần. Các loại rau xanh, nhất là rau ngót, rau dền rau muống và các loại củ quả có màu vàng, màu đỏ như cà rốt, đu đủ, xoài, bí đỏ, là những thức ăn có nhiều caroten (tiền chất vitamin A). Chú ý, phụ nữ đang có thai không nên dùng quá liều Vitamin A 3000 µg (10000 IU)/1 ngày hoặc 7500 µg (25000 IU)/ 1 tuần

Vitamin D giúp hấp thu và chuyển hóa các chất khoáng cần thiết như canxi, phospho vào cơ thể, khi mang thai nếu cơ thể thiếu vitamin D dễ gây các hậu quả như trẻ còi xương ngay trong bụng mẹ. Trong tự nhiên, rất ít thực phẩm có lượng đáng kể vitamin D. 

Các vitamin nhóm B như B1, B2, B6, B12,… cũng có vai trò quan trọng đối với thai kỳ, do đó cần chú ý bổ sung các vitamin này. Đặt biệt, acid folic (vitamin B9) là một vi chất cần thiết cho sự hình thành và phát triển của hệ thần kinh thai nhi, bao gồm não bộ cũng như tủy sống.

Folate có mặt tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm rau (đặc biệt là rau lá xanh đậm), trái cây và nước ép trái cây, các loại hạt, đậu, đậu Hà Lan, hải sản, trứng, các sản phẩm từ sữa, thịt, thịt gia cầm và ngũ cốc.

Vitamin C cần thiết cho cả mẹ và con trong suốt thời kỳ mang thai và cho con bú. Vitamin C đóng vai trò như một chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể, chống nhiễm khuẩn. Nguồn vitamin C rất đa dạng và dễ dàng tìm thấy trong các loại thực phẩm như ổi, ớt chuông, bắp cải, bông cải xanh, hoặc cái trái cây họ cam quýt.

Mẹ bầu nên kiêng ăn gì trong 3 tháng cuối thai kỳ

• Không nên dùng các loại đồ uống chứa chất kích thích như rượu, cà phê, thuốc lá, nước chè đặc,…
• Kiểm soát lượng đường và chất béo ví dụ như hạn chế đồ uống có đường bao gồm soda, trà ngọt, đồ uống thể thao và nước trái cây,…
• Giảm ăn mặn và giảm các loại gia vị như ớt, hạt tiêu, tỏi nhất là đối với những người mẹ có phù, tăng huyết áp hoặc bị nhiễm độc thai nghén để tránh tai biến khi đẻ.
• Tránh ăn bất kỳ loại cá mập, cá kiếm, cá thu vua, cá cờ, cá nhám cam, cá ngói hoặc cá ngừ mắt to vì chúng có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao

Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối

hực đơn số 1:

• Bữa sáng: Phở + 1 ly nước ép trái cây.
• Bữa trưa: Cơm + canh cua nấu bí xanh + thịt lợn kho + chè đậu đen.
• Bữa tối: Cơm + thịt bò xào đậu + canh rau dền + đậu nành sốt cà..
• Bữa phụ: Sữa, sữa chua, súp cua, trái cây,…

Thực đơn số 2:

• Bữa sáng: Cháo gà + sữa hạt.
• Bữa trưa: Cơm + bông cải xanh xào thịt bò + canh bí đỏ nấu sườn non + đậu phụ hấp.
• Bữa tối: Cơm + canh rong biển nấu sườn + rau cải luộc + mực chiên mắm.
• Bữa phụ: Trái cây, bánh, sữa, sữa chua, chè,…

---

Các câu hỏi thường gặp

---

Hy vọng rằng thông qua bài viết này, bạn đã có cái nhìn rõ hơn về chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối. Nếu bạn hoặc người thân của bạn có những thắc mắc về thai kỳ, xin vui lòng đặt lịch khám với chuyên gia hoặc bác sĩ tâm lý trên docosan.com.